L’exercice régulier est une habitude connue pour favoriser une santé optimale. Peut-être que tu détestes ou que tu adores. Mais, c’est l’habitude la plus précieuse que vous puissiez avoir dans votre vie.
Si vous faites déjà de l’exercice de manière régulière, vous savez certainement ce que je veux dire. Mais si vous n’avez pas encore réussi à être très actif dans votre quotidien, je vous propose dans cet article 5 étapes infaillibles pour vous faire prendre l’habitude de faire de l’exercice et en faire une véritable habitude permanente (garantie).
Soyons francs : il n’est pas si difficile de commencer à faire de l’exercice. Après tout, la plupart d’entre nous l’ont essayé plus d’une fois.
Le problème, bien sûr, est de le faire de manière cohérente, c’est-à-dire d’en faire une habitude.
Le plus souvent, votre enthousiasme initial s’évapore et votre énergie diminue lentement ; vous êtes distrait par d’autres choses dans votre vie, ou peut-être ne voyez-vous pas de résultats assez rapidement et soudain, bam, vous jetez l’éponge.
Je ne veux pas vous mentir, l’exercice peut être inconfortable au début. Et c’est la principale raison pour laquelle il est si difficile de se lancer. Même si vous avez déjà établi votre routine d’exercice, certains jours vous pouvez ressentir cette résistance à l’exercice.
La bonne nouvelle, c’est que tout votre travail est bien récompensé. L’exercice a un impact sur de nombreux domaines de votre vie (sans même que vous vous en rendiez compte). Vous devez simplement vous concentrer sur l’acquisition de l’habitude de faire de l’exercice et les bénéfices tomberont du ciel.
Pensez-y : 4 séances d’entraînement d’une heure par semaine ne représentent que 2,4 % de notre temps. En perspective, cela représente un investissement très faible en échange de tant d’avantages.
Et le gros avantage est que vous ne devez pas nécessairement faire des séances d’entraînement d’une heure. L’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande un minimum de 30 minutes d’activité physique par jour 1.
Et pour prendre l’habitude de faire de l’exercice, vous pouvez commencer avec beaucoup moins que cela.
Si le fait d’avoir une belle apparence et d’être en meilleure santé ne vous convainc pas tout à fait, lisez ce qui suit.
L’exercice renforce vos muscles et votre esprit.
Il construit un corps fort et vous rend plus beau que jamais. Les bienfaits de l’exercice atteindront tous les coins de votre vie (même là où vous vous y attendez le moins).
Laissez-moi vous expliquer comment ce point important a été découvert.
Au milieu des années 2000, deux chercheurs australiens ont mené une série d’expériences pour voir si la volonté pouvait être renforcée au fil du temps. Oui, un peu comme un muscle.
Dans leur première étude, publiée en 2006, les participants ont suivi un programme d’exercices 3 fois par semaine. Ce programme a duré 2 mois 2.
Mais qu’est-il arrivé à leur volonté ?
Pour mettre leur volonté à l’épreuve, tous les participants, en plus de faire leur programme d’exercices, ont dû se livrer à un jeu mental. Mais avant de commencer le jeu, on leur a demandé de répondre à certaines questions qui ont épuisé leur énergie mentale.
Les gens obtiennent généralement de bons résultats à ce jeu mental, mais lorsqu’on le pratique immédiatement après avoir résolu des problèmes et des énigmes qui consomment beaucoup d’énergie mentale, il est normal de faire plus d’erreurs et d’abandonner le jeu plus rapidement.
Pensez-y : après avoir pris de nombreuses décisions au travail, il est normal qu’en fin de journée vous ayez plus de mal à décider de choses simples comme ce que vous allez manger pour le dîner.
Mais, revenons à cette merveilleuse étude. Étonnamment, après un certain temps d’exercice, les participants ont amélioré leurs performances dans ce jeu mental (même avec une énergie mentale épuisée).
D’une certaine manière, il semble que l’exercice ait amélioré leur persévérance, leur confiance en leur capacité à résoudre le jeu et qu’ils aient moins abandonné.
Ce fait a conduit les chercheurs à la conclusion que l’exercice peut augmenter votre volonté.
En d’autres termes, plus vous faites de l’exercice, plus vos muscles deviennent forts, mais vous renforcez également votre esprit. En d’autres termes, vous entraînez votre volonté (en la rendant de plus en plus résistante).
Mais ce n’est pas tout.
Ensuite, les choses deviennent vraiment intéressantes.
Les participants ont connu une transformation complète de leur routine quotidienne.
Pour ce faire, les participants ont été invités à signaler aux chercheurs certains aspects de leur routine quotidienne, tels que : la quantité d’alcool consommée, le nombre de cigarettes par jour, la malbouffe, les heures de télévision, les heures de sommeil, les finances personnelles, les changements d’état émotionnel, les relations personnelles, etc.
Quelque chose d’incroyable s’est produit :
Dans toutes ces catégories, une saine amélioration a été constatée.
L’habitude de commencer à faire de l’exercice les a incités à faire de grandes améliorations dans d’autres domaines de leur vie, de manière totalement inattendue et sans aucun effort supplémentaire.
Le groupe qui n’a pas suivi le programme d’exercices n’a connu aucune amélioration.
Les bienfaits de l’exercice ne se font pas seulement sentir sur le plan physique, mais aussi sur le plan mental, ce qui se répercute sur tous les aspects de votre vie (même ceux que vous n’aviez pas envisagés).
Ainsi, commencer à faire de l’exercice devient le moyen le plus pratique et le plus efficace d’améliorer votre vie entière.
Comment puis-je commencer à faire de l’exercice ?
ous savez probablement que l’exercice est l’habitude de base pour commencer à améliorer positivement votre vie.
Le problème est le même que celui que nous avons évoqué il y a quelques paragraphes…..
Je veux vous encourager à faire le premier pas efficace pour commencer à faire de l’exercice et vous apprendre à être régulier pour la vie.
Voici 5 étapes pour commencer à faire de l’exercice et en prendre l’habitude dans votre vie.
1.- Définissez ce qu’est l’exercice pour vous.
Le mot « exercice » n’est pas très défini, bien que cela puisse sembler le contraire, car l’exercice peut être beaucoup de choses en même temps et peut être adapté en fonction de vos préférences personnelles. Par exemple, l’exercice peut être : jouer au football, danser, courir, marcher, aller à la salle de sport, nager et un long etcetera d’options de toutes les saveurs et couleurs.
Peut-être avez-vous déjà essayé le spinning ou la Zumba et détesté ça, ou peut-être vous êtes-vous blessé lors de votre premier jour de musculation. Mais cela ne signifie pas que toutes les formes d’exercice se valent. Il existe des milliers de façons de bouger son corps.
L’essentiel est donc de définir exactement ce que vous voulez faire, plus vous êtes précis, mieux c’est !
Par exemple, au lieu de dire simplement « Je vais me promener », soyez plus spécifique et formulez votre objectif comme suit : « Je vais me promener pendant 15 minutes le matin dans le parc du coin ».
Ne vous demandez pas seulement quel exercice je vais faire, mais aussi : où vais-je faire cet exercice, comment, pendant combien de temps, à quel moment de la journée, de quoi ai-je besoin pour le faire, de quoi ai-je besoin pour le faire, et surtout, ce que je vais faire est-il réaliste ?
Et surtout, ce que je propose est-il réaliste ? ce qui nous amène à l’étape suivante
2.- Commencez par un exercice facile
Lorsque vous êtes sur le point de prendre l’habitude de faire de l’exercice, la première chose à garder à l’esprit est de commencer par ce que vous pouvez vous permettre et d’être réaliste.
Il ne sert à rien de se fixer un objectif ambitieux et d’abandonner au bout de peu de temps (ou de vivre avec des muscles endoloris pendant toute une semaine).
Chaque tentative et chaque échec affaiblit votre estime de soi et crée une plus grande résistance mentale au départ. Par conséquent, il est préférable de commencer par quelque chose de beaucoup plus facile que ce que vous vous estimez capable de faire.
Si vous avez déjà fait de l’exercice et que vous devez vous y remettre, la stratégie consistant à commencer petit s’applique également à vous.
Si vous avez déjà en tête l’exercice par lequel vous allez commencer, analysez-le une fois de plus et décidez s’il est réaliste de commencer par là.
Laissez-moi vous expliquer plus en détail :
Disons que l’exercice par lequel vous aimeriez commencer est « aller au cours de pilates ». J’aime aussi aller aux cours, mais malheureusement pour un premier pas, c’est probablement un objectif trop grand.
Vous devez organiser toute votre journée pour arriver à l’heure au cours, préparer vos affaires à l’avance, arriver au cours, vous changer, suivre le cours et uff… rentrer chez vous.
Une option plus réaliste serait donc de « faire 20 minutes de pilates à la maison ». Que vous pouvez même faire en pyjama et dans votre salon.
Encore plus facile serait de « faire 5 minutes de pilates à la maison ». Faites en sorte que votre premier objectif soit le plus facile possible, vous aurez le temps d’augmenter l’intensité et vous serez automatiquement régulier.
Conseil : écrivez cet objectif au présent et soyez aussi précis que possible sur ce que vous allez faire.
Par exemple :
« L’après-midi, je fais de la musculation pendant 10 minutes ».
Si vous connaissez l’heure exacte et surtout l’endroit où vous allez le faire, c’est encore mieux (il faut quand même que ce soit un endroit réaliste et accessible pour vous).
Par exemple :
« À 17 heures, je fais de la musculation pendant 10 minutes dans le parc du coin ».
Vous pouvez même être de plus en plus précis, comme ceci :
« À 17 heures, je fais de la musculation (3 blocs de 20 répétitions : pompes et abdominaux), pour un total de 10 minutes au parc du coin ».
Si vous le notez sur papier, tant mieux, car cette feuille vous servira de pense-bête pour ne pas oublier. Ce qui nous amène à l’étape suivante.
3.- Choisissez une activité (qui est déjà une habitude) comme rappel.
AVERTISSEMENT : Il est important de ne pas sauter cette étape.
Vous pensez probablement qu’un rappel ne sera pas nécessaire, que vous ne pourrez jamais oublier de réaliser ce petit objectif que vous vous êtes fixé. Mais vous avez tort.
La fonction d’un rappel n’est pas simplement de « ne pas oublier », c’est aussi un puissant facteur de motivation. Elle génère une certaine pression psychologique, et est essentielle à la formation d’habitudes.
Votre rappel peut être unique ou multiple. Par exemple : la feuille de papier que vous venez de noter au point précédent, une alarme sur votre téléphone portable, une note dans votre agenda, vos baskets sur la porte de votre maison, etc.
Mais le meilleur rappel du monde est une activité qui fait déjà partie de votre routine.
Il vous sera plus facile d’atteindre votre objectif si vous faites de l’exercice juste après une activité qui est déjà une habitude, par exemple : après vous être brossé les dents, après votre café du matin, après avoir mis les enfants au lit, après avoir fait le lit, etc.
Une fois que vous avez choisi une habitude comme aide-mémoire, vous devez l’écrire et compléter votre plan d’exercice.
Par exemple : « Après mon café, je fais de la musculation pendant 10 minutes dans le parc du coin ».
L’objectif est d’avoir un plan d’action à suivre qui vous indique ce que vous devez faire au quotidien, et pas seulement un objectif.
Une étude britannique de 2002 a révélé que lorsque les participants avaient formulé un plan pour savoir exactement où et quand ils allaient faire de l’exercice, ils avaient plus de 90 % de chances d’y parvenir, contre seulement 38 % pour ceux qui n’avaient rien prévu.
4.- Trouvez une récompense saine
En fait, l’exercice lui-même doit être votre récompense. Tout simplement parce que, grâce à ses nombreux avantages, vous savez déjà comment avoir une belle apparence et vous sentir mieux. En outre, certaines substances sont produites naturellement et génèrent du plaisir et du bien-être.
Cependant, il est probable qu’au début, votre cerveau ne se rende pas compte de tous ces avantages et se concentre uniquement sur le fait que c’est inconfortable… nous devons donc donner à ce cerveau paresseux un petit coup de pouce avec une petite récompense.
De plus, pour former l’habitude, vous devez avoir une récompense immédiate.
Mais attention, l’astuce des récompenses peut être votre meilleur allié ou votre pire ennemi, je vais vous expliquer pourquoi :
Si vous parvenez à choisir une récompense pour vos efforts qui soit en phase avec vos objectifs, cela vous motivera à prendre cette habitude. Vous pouvez imaginer ce qui se passerait si le contraire était vrai.
Si, par exemple, votre récompense consiste à manger une barre de chocolat après une séance d’entraînement épuisante. Les résultats attendus de l’exercice ne seront sûrement pas ceux que vous recherchez, non ?
Dans de nombreux cas, la raison principale de la préférence pour les aliments malsains est due à ce que l’on appelle la « psychologie de la récompense ». Ce phénomène est beaucoup plus fréquent chez les débutants qui ne sont pas motivés par le simple fait de faire de l’exercice et choisissent de se récompenser avec des aliments que, sans exercice, ils n’auraient pas mangés 3.
Cette étape de la « psychologie de la récompense » est également transitoire. Une fois que l’on prend l’habitude de faire de l’exercice, cela devient sa propre récompense.
Voici quelques exemples de récompenses positives et saines :
- Une douche chaude et relaxante
- Utiliser un savon dont l’odeur vous plaît
- De l’eau fraîche pour hydrater avec une pression de citron
- Un étirement avec quelques minutes de relaxation rien que pour vous
- Un morceau de fruit frais de saison
- Écouter votre chanson préférée
- Allez-y doucement avec votre café
5.- Tenez un registre quotidien de vos progrès.
Tous les humains sont incapables de se souvenir. Nous sommes trompés par notre inconscient et nous avons généralement tendance à surestimer l’exercice que nous faisons et le moment où nous le faisons.
Pour ne pas en faire trop et pour voir objectivement les progrès accomplis, vous devez les enregistrer. Cela devient également un puissant facteur de motivation, si vous avez réalisé plus de 10 jours d’affilée, vous ne voudrez pas vous arrêter et revenir au jour zéro.
Quelle est la chaîne des objectifs ?
Chaque jour, vous devrez noter si vous avez atteint ou non votre objectif d’exercice (le plan que vous avez écrit).
Le but n’est pas de briser la chaîne des jours en atteignant votre objectif. Si vous réussissez, l’exercice deviendra une habitude dans votre vie presque sans que vous vous en rendiez compte.
Je suis sûr que la chaîne d’objectifs sera un excellent outil pour être cohérent dans votre exercice.