Bodybuilding, le guide définitif

Le bodybuilding est une discipline qui demande du temps, du dévouement et des efforts. Comme son nom l’indique, son objectif est de développer les muscles.

De nos jours, la musculation est l’une des ressources les plus utilisées par toutes sortes de personnes, que ce soit pour améliorer leur physique, gagner de la masse musculaire, perdre du poids ou simplement comme complément à toutes sortes de sports.

Nous pouvons vous dire que le succès du processus de musculation dépend de trois piliers fondamentaux : le régime alimentaire, l’entraînement avec des routines de gym appropriées et le repos. Si vous prenez soin de ces trois piliers, votre succès dans la réalisation de vos objectifs est assuré.

Sommaire

Les trois principes du culturisme

Dans l’entraînement de la force et de la masse musculaire, il existe trois principes d’entraînement particulièrement importants que tout haltérophile devrait connaître.

Ces trois principes reposent sur l’ordre correct des exercices, la progression de l’entraînement et une bonne récupération.

Ordre des exercices
Selon ce principe, les gros muscles doivent être exercés avant les petits. La raison en est très simple : un petit muscle se fatigue plus tôt et plus facilement qu’un gros.

Par conséquent, si les petits muscles sont sollicités en début de séance, cela peut entraîner une fatigue générale prématurée, empêchant ainsi une performance optimale des grands groupes musculaires.

L’ordre d’importance recommandé est le suivant :

Jambes (quadriceps et fémorales).
Tronc (pectoraux et dorsaux).
Les épaules.
Biceps et triceps.
Muscles du mollet.
Le bas du dos et les fesses.
Abdominaux.

Surcharge graduelle ou progressive

Selon ce principe, si nous devions nous entraîner avec des charges ou des poids constants, nous atteindrions un point où de nouvelles adaptations fonctionnelles de l’organisme ne se produiraient plus.

Pour gagner en force et en muscles, il est nécessaire de surcharger les muscles au-delà du point auquel ils sont normalement chargés, en appliquant une résistance proportionnellement plus grande pour stimuler de nouvelles augmentations de la force.

Exemple : dans un exercice de flexion des biceps, nous pouvons effectuer jusqu’à 15 répétitions avec un poids de 20 kg. Après une semaine ou deux d’entraînement, nous verrons que nous sommes capables d’effectuer jusqu’à 20 répétitions.

Que faisons-nous alors ? Nous augmentons le poids d’environ 5 kg (maintenant 25 kg), et effectuons à nouveau 15 répétitions. De cette façon, en utilisant un poids plus lourd qu’auparavant, nous surchargeons le muscle, augmentant ainsi nos niveaux de force actuels.

Dans le domaine de la musculation, il existe plusieurs façons de progresser :

Augmenter le poids.
Augmenter le nombre de répétitions.
Augmenter le nombre de séries.
Réduire la durée des périodes de repos.
Récupération adéquate

Selon ce principe, le corps a besoin d’un repos adéquat lorsqu’il a été soumis à un effort considérable.

En ce qui concerne le repos entre les séances, tant que l’on parle d’intensités considérables, un repos de 48 heures (un jour sur deux) par groupe musculaire est suffisant.

Si le muscle n’a pas suffisamment de temps pour récupérer, non seulement les performances diminuent, mais il court également le risque de tomber dans une fatigue considérable, une surcharge ou une blessure.

Dans les repos entre les séries, lorsque nous parlons de résistance ou de qualité musculaire (15-30 répétitions par série), les récupérations seront courtes, entre 30 secondes et 1 minute, tandis que si nous parlons d’hypertrophie ou d’augmentation de la masse musculaire (6-12 répétitions par série), les repos entre les séries seront plus longs, avec des récupérations allant de 2 à 5 minutes.

Il est conseillé de s’étirer entre les séries afin d’étirer les muscles et de décompresser les disques intervertébraux.

Musculation par groupes de muscles

Nous avons des sections de musculation spécifiques pour chaque groupe de muscles. Des routines spécialement conçues pour optimiser l’entraînement de chaque muscle de votre corps.