Cette année peut être une année d’incertitude permanente, d’anxiété et, si vous êtes comme beaucoup de gens, une année où vous mangez beaucoup de stress.
Cependant, il n’y a pas lieu de s’inquiéter de la consommation de stress. Alors que la plupart d’entre nous attendent avec impatience l’arrivée de nouveaux vaccins et l’espoir d’un mode de vie plus sain, voici quelques conseils pour commencer à stimuler votre corps afin de vous sentir mieux.
Laissez votre sagesse intérieure guider votre alimentation
Cela signifie que vous devez cesser de compter les calories et de juger vos choix alimentaires pour manger plus consciemment et écouter ce que votre corps vous dit.
« Je recommande aux patients d’apprendre à reconnaître les sensations internes de faim, ainsi qu’à identifier leurs préférences alimentaires, notamment ce qu’ils ressentent après avoir mangé certains aliments », a déclaré Lisa R. Young, diététicienne nutritionniste agréée et auteur de « Finally Full, Finally Thin : 30 Days to Permanent Weight Loss, One Serving at a Time ».
Cela signifie également faire une pause et réfléchir à vos choix alimentaires. Si un biscuit vous permet de vous calmer lorsque vous vous sentez un peu stressé, vous pouvez le manger. Mais si vous n’avez pas vraiment faim, vous pouvez vous arrêter et penser à d’autres choses qui vous aideront à vous calmer. Faire du yoga, écrire dans un journal, prendre une douche ou appeler un ami peut également vous aider à vous sentir mieux.
Incluez dans votre alimentation des aliments qui renforcent le système immunitaire.
Cette année, efforcez-vous de remplir votre assiette d’aliments contenant d’importants nutriments curatifs qui peuvent vous aider à rester en bonne santé.
Les aliments comprenant des agrumes, des légumes orange et verts tels que les épinards, le chou frisé, les patates douces et les carottes, les œufs, les haricots, les poissons gras et les fruits de mer regorgent de vitamines et de minéraux qui favorisent un système immunitaire sain et peuvent vous aider à avoir le sentiment de maîtriser votre santé.
Dressez une liste de vos aliments favoris pour renforcer le système immunitaire et ajoutez-les à votre liste de courses hebdomadaire. Et pour une boisson curative, essayez un latte matcha riche en antioxydants.
La vitamine D contenue dans le lait enrichi est essentielle pour aider l’organisme à produire des protéines qui tuent les bactéries et les virus, tandis que la poudre de thé vert matcha contient l’antioxydant EGCG (abréviation de gallate d’épigallocatéchine), qui peut contribuer à renforcer le système immunitaire. Vous pouvez trouver de nombreuses variétés de poudre de matcha sur Internet.
Mangez plus d’aliments « transformés ».
Non, je ne parle pas d’aliments ultra-transformés comme les saucisses et les desserts emballés ; je parle d’aliments nutritifs congelés et en conserve qui peuvent facilement être incorporés dans des repas sains, comme les haricots, le thon et les tomates en conserve, les beurres de noix, les fruits et les légumes congelés.
L’achat d’aliments surgelés, en conserve ou sous vide nous permet de faire des achats moins fréquents et de garder nos garde-manger, nos réfrigérateurs et nos congélateurs bien remplis, ce qui peut être particulièrement utile pendant les mois d’hiver, a expliqué la diététicienne Bonnie Taub-Dix, créatrice de BetterThanDieting.com et auteur de « Read It Before You Eat It : From Label to Table ».
« J’adore utiliser des haricots en conserve pour mes bols de chili au chocolat aigre-doux et épicé et mes enfants adorent mon pain au potiron aux amandes et aux pépites de chocolat aigre-doux qui utilise du potiron en conserve. »
Chez moi, je garde les fraises, les myrtilles, les bananes et les pêches congelées toute l’année pour faire des smoothies et des puddings aromatisés sans avoir à me soucier de la saison. Pour le dîner, les choux de Bruxelles, les carottes et les brocolis congelés peuvent être utiles pour un plat d’accompagnement rapide.
Expérimenter de nouvelles recettes
Cuisiner à la maison vous donne le contrôle sur les ingrédients et vous aide également à augmenter votre consommation d’aliments nutritifs. Cela peut également vous donner un sentiment d’accomplissement et peut être un moyen amusant d’intéresser les enfants à une alimentation saine.
Si vous n’êtes pas un expert en cuisine, il existe de nombreux sites web, vidéos, magazines et livres qui proposent de délicieuses recettes qui peuvent vous inspirer et vous guider. Mon magazine préféré est Eating Well. J’aime sa grande variété de repas et de collations frais, sains et savoureux. J’aime aussi allrecipes.com, où l’on peut trouver une recette pour presque tous les repas que l’on recherche.
N’oubliez pas qu’une recette simple peut être tout aussi délicieuse et impressionnante qu’une recette compliquée, explique Jackie Newgent, diététicienne, nutritionniste culinaire et auteur de « The All-Natural Diabetes Cookbook ». Une omelette de base, un sandwich au fromage grillé et un plat de spaghettis de base sont de bons plats de départ.
Si vous êtes un cuisinier expérimenté, essayez un nouveau livre de cuisine qui met vos compétences à l’épreuve ou vous fait découvrir une nouvelle cuisine !
La cuisine peut également être une activité sociale amusante. Même si vous ne pouvez pas vous rencontrer dans un restaurant, vous pouvez partager des recettes saines lors d’appels vidéo et cuisiner ensemble à distance. Vous pouvez par exemple appeler des amis ou des membres de votre famille et leur demander quelle recette ils aimeraient explorer.
Incorporer plus de plantes
Selon le docteur Robert Graham, de New York, certifié en médecine interne et intégrative, 80 % des maladies chroniques auxquelles nous sommes confrontés peuvent être évitées et réversibles en adoptant un régime plus végétal. En fait, passer à des aliments plus végétaux et cuisiner davantage sont deux aspects positifs de la pandémie, selon Mme Graham.
Une façon simple d’incorporer plus de végétaux et moins de viande consiste à « planter » vos plats préférés. « Si vous avez une recette de lasagnes pas très bonne, omettez la viande et ajoutez des couches de légumes verts, de brocolis et de poivrons et peut-être des pignons et du fromage de cajou à la place de la viande et du fromage.
Si vous aimez le Taco Tuesday, rendez vos tacos végétariens en omettant la viande et en servant des haricots noirs ou une farce végétarienne à base de champignons et de tofu », a déclaré Sharon Palmer, diététicienne et auteur de « Plant-Powered for Life », à CNN.
Pour trouver d’autres idées, consultez le livre de recettes familiales Meatless Monday de l’association à but non lucratif, qui propose des recettes réconfortantes et des versions de repas à base de plantes habituellement riches en viande, comme un ragoût de champignons « charnu » sur une purée de pommes de terre à l’ail.
Choisissez des en-cas riches en fibres et en protéines.
En augmentant votre consommation de fibres et de protéines, vous aurez moins envie de sucre, ce qui sera utile pour suivre les directives diététiques américaines récemment publiées, qui nous incitent à limiter notre consommation de sucre.
Savourer des fruits riches en fibres en guise d’en-cas, comme des baies accompagnées d’une cuillerée de yaourt ou d’un pudding au chia, des pommes en tranches avec du beurre de noix ou un sandwich Graham à la banane et au beurre de cacahuète, peut satisfaire une envie de sucreries tout en limitant les sucres ajoutés.
Vous pouvez également essayer de fabriquer vos propres barres de collation riches en fibres et en protéines. Je fais souvent des barres de granola maison avec de l’avoine, des graines de chia, des canneberges séchées et des graines de tournesol.
Même les en-cas contenant du chocolat peuvent renforcer les fibres et calmer les fringales. « J’aime préparer des snacks à base de pâte à biscuits aux pépites de chocolat qui ne sont sucrés qu’avec des dattes, de l’extrait d’amande et des mini-pépites de chocolat mi-amer », a déclaré Kelli McGrane, nutritionniste et diététicienne de Denver, qui travaille pour Lose It ! et TheHealthyToast.com dans un précédent article de CNN.
Buvez plus de liquides
Pour une santé optimale, il est important de rester correctement hydraté. Selon Melissa Majumdar, diététicienne et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics, une déshydratation, même légère, peut constituer un facteur de stress physique pour l’organisme.
La consommation de liquides en quantité suffisante peut aider à prévenir les symptômes de déshydratation, tels que la fatigue et les étourdissements. Les femmes doivent s’efforcer de consommer 2,7 litres de liquides par jour, et les hommes 3,7 litres ; ces quantités cibles comprennent tous les liquides et les aliments riches en eau, tels que les fruits, les légumes et les soupes.
En parlant de soupe, la soupe de poulet peut avoir des effets anti-inflammatoires, ce qui pourrait éventuellement atténuer les symptômes des infections des voies respiratoires supérieures cet hiver.
S’appuyer sur les autres
Pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé, il est important de trouver des amis ou des membres de votre famille qui soutiennent ces objectifs. Il n’est pas nécessaire que ce soit un grand groupe, même une seule personne avec qui partager votre parcours peut être bénéfique.
Si vous avez un problème de santé spécifique et que vous souhaitez bénéficier de conseils professionnels pour suivre un plan de nutrition spécifique, je vous recommande de rencontrer un diététicien nutritionniste agréé. Vous pouvez en trouver un dans votre région sur le site de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
En particulier en cette nouvelle année, il est important d’alimenter votre corps avec des aliments nutritifs tout en appréciant vos choix alimentaires et en savourant chaque bouchée. Faisons de 2021 une année de bien-être personnel en incorporant lentement ces conseils dans votre style de vie afin d’être en bonne santé dans les mois à venir. C’est sous notre contrôle, et c’est quelque chose que nous méritons tous !