Le mal de dos pendant la grossesse n’est pas une surprise, mais il mérite qu’on y prête attention. Examinez sept façons de soulager le mal de dos pendant la grossesse, de la bonne posture à l’activité physique en passant par les thérapies complémentaires.
Le mal de dos pendant la grossesse est une plainte courante, et ce n’est pas étonnant. Vous prenez du poids, votre centre de gravité se déplace et vos hormones détendent les ligaments de vos articulations pelviennes. Mais vous pouvez souvent prévenir ou soulager le mal de dos pendant la grossesse. Examinez sept façons de soulager le mal de dos pendant la grossesse.
Adopter une bonne posture
Lorsque votre bébé grandit, votre centre de gravité se déplace vers l’avant. Pour éviter de tomber, vous pouvez vous pencher en arrière pour compenser le poids, ce qui peut surcharger les muscles du bas du dos et contribuer aux douleurs dorsales de la grossesse. Gardez à l’esprit ces principes de bonne posture :
- Tenez-vous droit et avec un dos droit.
- Gardez votre poitrine surélevée.
- Gardez vos épaules en arrière et détendues.
- Ne bloquez pas vos genoux.
- Lorsque vous êtes debout, écartez confortablement vos pieds pour un meilleur soutien. Si vous devez rester debout pendant de longues périodes, posez un pied sur un tabouret bas et faites des pauses fréquentes.
Une bonne posture signifie également être bien assis. Choisissez une chaise qui soutient votre dos, ou placez un petit coussin derrière le bas de votre dos.
Obtenez les bonnes choses
Portez des chaussures à talons bas, non plates, avec une bonne semelle orthopédique. Évitez les talons hauts, car ils risquent de vous projeter en avant et de provoquer une chute.
En outre, vous pouvez envisager de porter une ceinture de soutien à la maternité. Bien que les recherches concernant l’efficacité d’une ceinture de soutien de maternité soient limitées, certaines femmes trouvent le soutien supplémentaire utile.
Soulever correctement
Lorsque vous soulevez un petit objet, accroupissez-vous et soulevez avec vos jambes. Ne vous penchez pas à la taille et ne soulevez pas avec le dos. Il est également important de connaître ses limites. Demandez de l’aide quand vous en avez besoin.
Dormez sur le côté
Dormez sur le côté, plutôt que sur le dos. Gardez un ou deux genoux pliés. Pensez à utiliser des coussins de grossesse ou des coussins de soutien entre vos genoux pliés, sous votre abdomen et derrière votre dos.
Essayez la chaleur, le froid ou les massages
Bien que les preuves de leur efficacité soient limitées, masser le dos, appliquer un coussin chauffant ou une poche de glace peut être utile.
Intégrez l’activité physique dans votre routine quotidienne
Une activité physique régulière peut maintenir votre dos fort et soulager les douleurs pendant la grossesse. Avec l’accord de votre prestataire de soins, essayez des activités modérées, comme la marche ou les exercices aquatiques. En outre, un kinésithérapeute peut vous montrer des étirements et des exercices qui peuvent être utiles.
Vous pouvez également étirer le bas de votre dos. Prenez appui sur vos mains et vos genoux, la tête dans le prolongement du dos. Contractez votre estomac et cambrez légèrement votre dos. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis détendez votre ventre et votre dos ; gardez le dos aussi plat que possible. Continuez l’exercice progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez 10 répétitions. Demandez à votre prestataire de soins de santé quels sont les autres exercices d’étirement.
Envisager des thérapies complémentaires
Certains chercheurs suggèrent que l’acupuncture peut soulager les douleurs dorsales pendant la grossesse. Un traitement chiropratique peut également apporter un soulagement à certaines femmes. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires. Si vous envisagez une thérapie complémentaire, consultez votre prestataire de soins de santé. Veillez à informer votre chiropracteur ou acupuncteur que vous êtes enceinte.
Sachez quand consulter votre fournisseur de soins de santé.
Si vous souffrez d’un mal de dos sévère pendant la grossesse ou si votre mal de dos dure plus de deux semaines, parlez-en à votre prestataire de soins. Il ou elle peut recommander des médicaments tels que l’acétaminophène (Tylenol, autres) ou d’autres traitements.
N’oubliez pas que les douleurs dorsales pendant la grossesse peuvent être le signe d’un travail prématuré ou d’une infection des voies urinaires. Si vous avez des douleurs dorsales pendant la grossesse accompagnées de saignements vaginaux, de fièvre ou de brûlures pendant la miction, contactez immédiatement votre prestataire de soins de santé.