Si vous êtes enceinte et que vous cherchez un moyen de vous détendre ou de rester en forme, vous pouvez envisager le yoga prénatal. Mais saviez-vous que le yoga prénatal pouvait également vous aider à vous préparer à l’accouchement et à favoriser la santé de votre bébé ?
Avant de vous lancer dans le yoga prénatal, vous devez comprendre l’éventail des avantages possibles, ainsi que le déroulement d’un cours type et les conseils de sécurité importants.
Quels sont les avantages du yoga prénatal ?
Comme d’autres types de cours de préparation à l’accouchement, le yoga prénatal est une approche à multiples facettes de l’exercice qui encourage les étirements, la concentration mentale et la respiration localisée. Les recherches suggèrent que le yoga prénatal est sûr et peut avoir de nombreux avantages pour les femmes enceintes et leurs bébés.
Le yoga prénatal peut faire ce qui suit :
- Améliorer le sommeil
- Réduire le stress et l’anxiété
- Augmenter la force, la souplesse et l’endurance des muscles nécessaires au travail et à l’accouchement.
- Diminuer les douleurs lombaires, les nausées, les maux de tête et l’essoufflement.
- Le yoga prénatal peut également vous aider à rencontrer d’autres femmes enceintes, à tisser des liens avec elles et à vous préparer au stress de la maternité.
À quoi ressemble un cours de yoga prénatal typique ?
Un cours de yoga prénatal typique peut comprendre les éléments suivants :
- Respiration. Vous serez encouragé à vous concentrer sur l’inspiration et l’expiration lente et profonde par le nez. Les techniques de respiration du yoga prénatal peuvent vous aider à réduire ou à gérer l’essoufflement pendant la grossesse et vous aider à gérer les contractions pendant le travail.
- Étirements doux. Vous serez encouragé à bouger doucement différentes parties de votre corps, comme le cou et les bras, en couvrant toute l’amplitude de vos mouvements.
- Postures. Debout, assis ou allongé sur le sol, vous déplacerez doucement votre corps dans différentes positions afin de développer votre force, votre souplesse et votre équilibre. Vous pouvez utiliser des accessoires, tels que des couvertures, des coussins et des ceintures, pour vous soutenir et vous réconforter.
- Rafraîchissez-vous et détendez-vous. À la fin de chaque cours de yoga prénatal, vous détendrez vos muscles et retrouverez votre rythme cardiaque et respiratoire au repos. Vous pouvez être encouragé à écouter votre propre respiration, à prêter une attention particulière à vos sensations, vos pensées et vos émotions, ou à répéter un mantra ou un mot pour atteindre un état de conscience de soi et de calme intérieur.
Y a-t-il des styles de yoga qui ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes ?
Il existe de nombreux styles de yoga différents, et certains demandent plus d’efforts que d’autres. Le yoga prénatal, le hatha yoga et le yoga réparateur sont les meilleures options pour les femmes enceintes. Parlez à votre instructeur de votre grossesse avant de commencer tout autre cours de yoga.
Évitez le yoga chaud, qui consiste à effectuer des postures exigeantes dans une pièce chauffée à des températures élevées. Par exemple, dans la forme de yoga chaud Bikram, la pièce est chauffée à environ 40 °C et le taux d’humidité est de 40 %. Le yoga chaud peut élever la température du corps à un niveau trop élevé et provoquer un état connu sous le nom d’hyperthermie.
Existe-t-il des consignes de sécurité particulières pour le yoga prénatal ?
Pour protéger votre santé et celle de votre bébé pendant le yoga prénatal, suivez les consignes de sécurité de base. Par exemple :
- Parlez-en à votre fournisseur de soins de santé. Avant de commencer un programme de yoga prénatal, assurez-vous que votre prestataire de soins de santé est d’accord. Il se peut que vous ne puissiez pas pratiquer le yoga prénatal si vous présentez un risque accru de naissance prématurée ou si vous souffrez de certains problèmes de santé, tels qu’une maladie cardiaque ou des problèmes de dos.
- Fixez des objectifs réalistes. Pour la plupart des femmes enceintes, il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique modérée au moins cinq jours par semaine, s’il n’est pas possible de le faire tous les jours. Cependant, même des séances d’entraînement plus courtes ou moins fréquentes peuvent vous aider à rester en forme et à vous préparer à l’accouchement.
- Ménagez-vous. Si vous n’arrivez pas à parler normalement en faisant du yoga prénatal, vous en faites probablement trop.
- Restez au frais et hydraté. Pratiquez le yoga prénatal dans une pièce bien ventilée pour éviter la surchauffe. Buvez beaucoup de liquides pour rester hydraté.
- Évitez certaines poses. Lorsque vous faites des poses, pliez les hanches (et non le dos) afin de maintenir une courbure normale de la colonne vertébrale. Évitez de vous allonger sur le dos ou sur le ventre, de vous pencher profondément en avant ou en arrière, ou de faire des torsions qui exercent une pression sur votre abdomen. Vous pouvez modifier les poses de torsion afin de ne bouger que le haut du dos, les épaules et la cage thoracique.
Au fur et à mesure de votre grossesse, utilisez des accessoires pendant les postures pour les ajuster en fonction des changements de votre centre de gravité. Si vous n’êtes pas sûr qu’une pose soit sûre, demandez conseil à votre instructeur.
Ne vous surmenez pas. Faites attention à votre corps et à ce qu’il ressent. Commencez lentement et évitez les positions qui dépassent votre expérience ou votre niveau de confort. Ne vous étirez que dans la mesure où vous l’auriez fait avant la grossesse.
Si vous ressentez une douleur ou remarquez d’autres signes d’alerte pendant le yoga prénatal, comme des saignements vaginaux, une diminution des mouvements du fœtus ou des contractions, arrêtez l’activité et contactez votre prestataire de soins.
Comment choisir un cours de yoga prénatal ?
Recherchez un programme dirigé par un instructeur formé au yoga prénatal. Envisagez d’observer un cours au préalable pour vous assurer que vous êtes à l’aise avec les activités proposées, le style de l’instructeur, la taille du groupe et l’environnement.